Θεωρείς ότι οι επιδόσεις σου στο τρέξιμο εξακολουθούν να υστερούν, παρόλο που προπονείσαι σκληρά & δοκιμάζεις νέες ιδέες; Δοκίμασε να μειώσεις την ένταση με μερικές από αυτές τις παρακάτω συμβουλές...

 

 Το σπουδαίο με το τρέξιμο είναι ότι μπορείς να το κάνεις οπουδήποτε και οποτεδήποτε - δεν χρειάζεται προετοιμασία, σωστά; Λοιπόν, αυτό είναι υπέροχο αν πρόκειται να κάνεις ένα χαλαρό τζόκινγκ γύρω από το τετράγωνο, αλλά αν παίρνεις το τρέξιμο πιο σοβαρά για ένα event όπως το Wings for Life World Run, τότε η καλή προετοιμασία είναι ζητούμενο.

Ρίξε μια ματιά σε μερικά από τα πράγματα που πρέπει να αποφεύγεις πριν από το τρέξιμο, ώστε να βάλεις τα δυνατά σου και να βελτιστοποιήσεις την προπόνησή σου με αυτές τις επτά συμβουλές.

Ο Gary Hunt κοιμάται στο κρεβάτι για να έχει αρκετή ενέργεια για τον αγώνα. © Romina Amato/Red Bull Content Pool

Οι δρομείς λατρεύουν να συγκρίνουν τις αποστάσεις που καλύπτουν, τον ρυθμό τους και τη συχνότητα των προπονήσεών τους. Μπορεί όμως να εστιάζουν λιγότερο στον ύπνο που κάνουν, παρόλο που αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα της προπόνησης τους. Ο ύπνος όχι μόνο επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να ανακάμψουν, αλλά ενεργοποιεί και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, απελευθερώνει ορμόνες που είναι σημαντικές όχι μόνο για την ενίσχυση των μυών αλλά και για την αποκατάσταση του σώματος. Χωρίς επαρκή ξεκούραση, το σώμα σου δεν θα μπορέσει να αποδώσει στο μέγιστο, οπότε κοιμήσου άφθονα - πριν και μετά το τρέξιμο.

 

Επταθλήτρια Nafissatou Thiam. Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος να πίνεις νερό © Desmond Louw/Red Bull Content Pool

 

Υπάρχει σωστός και λάθος τρόπος για να ενυδατωθείς - ειδικά πριν από το τρέξιμο. Δεν είναι ποτέ καλή ιδέα να πιεις πολύ νερό ακριβώς πριν τρέξεις ή να πιεις ανθρακούχο μεταλλικό νερό. Το σώμα σου δεν θα σε ευχαριστήσει για κανένα από τα δύο. Ένας καλύτερος τρόπος για να παραμένεις ενυδατωμένος είναι να πίνεις αρκετά υγρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ακόμη και τις ημέρες που δεν προπονείσαι. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σου θα παραμείνει επαρκώς ενυδατωμένο όταν χρειάζεται να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό.

 

Το φαγητό ακριβώς πριν το τρέξιμο επιβαρύνει το στομάχι σου

Το να καταναλώνεις υδατάνθρακες σε ένα μεγάλο γεύμα ακριβώς πριν από το τρέξιμο είναι ένα μεγάλο όχι για τους δρομείς. Το να τρως ακριβώς πριν από ένα τρέξιμο επιβαρύνει το στομάχι σου και αναγκάζει το σώμα σου να στρέψει όλη την πολύτιμη ενέργεια στην πέψη της τροφής αντί να σε ωθήσει προς τα εμπρός. Αντ' αυτού, θα πρέπει πάντα να περιμένεις τουλάχιστον δύο ώρες πριν ξεκινήσεις να τρέχεις. Εκτός από τις ζαχαρούχες τροφές, είναι καλύτερο να αποφεύγεις τις λιπαρές ή πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές - αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος είναι δύσκολο να χωνευτεί, ενώ οι φυτικές ίνες ενεργοποιούν την πέψη.

 

 

Ο Gary Hunt τεντώνεται σε μια πλαγιά. Οι στατικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο είναι αντιπαραγωγικές © Romina Amato/Red Bull Content Pool

 

Οι στατικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο είναι αντιπαραγωγικές με δύο τρόπους. Πρώτον, οι τεντωμένοι μύες έχουν χαμηλότερη ικανότητα απόδοσης - με άλλα λόγια, οι στατικές διατάσεις μειώνουν την ταχύτητα και τη μυϊκή δύναμη. Και δεύτερον, η χαμηλότερη μυϊκή ένταση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού, δεδομένου ότι ένας τεντωμένος μυς έχει λιγότερη ελαστικότητα και μέγιστη δύναμη - όλα αυτά μειώνουν την απόδοση. Αυτό σημαίνει ότι η προθέρμανσή σου θα πρέπει να αποτελείται από δυναμικές διατάσεις, όπως η αιώρηση των ποδιών σου. Προσπάθησε αντ' αυτού να κάνεις μερικές στατικές διατάσεις μετά το τρέξιμο!

 

 

Wings for Life World Run στην Βιέννη, Αυστρία.

Μην ξεχάσεις να πας στην τουαλέτα πριν από την εκκίνηση!

© Philip Platzer for Wings for Life World Run

Πραγματικά δεν θέλεις να προπονείσαι με γεμάτη κύστη ή έντερο, γι' αυτό είναι πάντα καλύτερο να πηγαίνεις στην τουαλέτα λίγο πριν ξεκινήσεις τρέξιμο. Το να το αγνοείς δεν θα βοηθήσει, οπότε φρόντισε να κάνεις μια τελευταία επίσκεψη στην τουαλέτα, ακόμα και αν δεν είσαι σίγουρος ότι το χρειάζεσαι. Επίσης, ίσως χρειαστεί να δουλέψεις πάνω στην ενυδάτωση και τη διατροφή σου, αν χρειάζεσαι συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.

 

Δεν θα αργήσει να έρθει και πάλι το καλοκαίρι - και μαζί του, θερμοκρασίες που μας κάνουν να μην φοράμε κάλτσες. Αν και οι κάλτσες δεν πάνε με σανδάλια, είναι ωστόσο απαραίτητες όταν πρόκειται για τρέξιμο. Οι σωστές κάλτσες τρεξίματος, συγκεκριμένα, όχι μόνο βοηθούν στην αποφυγή φουσκαλών και τριβής στα πόδια σου, αλλά επίσης αναπνέουν και αφήνουν τον ιδρώτα να φύγει, όπως ακριβώς και μια λειτουργική μπλούζα τρεξίματος. Θα πρέπει όμως να βεβαιωθείς ότι οι κάλτσες σου έχουν τέλεια εφαρμογή και δεν είναι τσαλακωμένες.

 

 

Ποτέ μην χρησιμοποιείς καινούργια παπούτσια τρεξίματος για ένα event © Phil Pham/Red Bull Content Pool

 

Έχεις ακολουθήσει το προπονητικό σου πρόγραμμα, έχεις λάβει υπόψη σου όλα τα παραπάνω «όχι» και είσαι έτοιμος για τη μεγάλη μέρα. Τι θα μπορούσες να πάθεις με το να φορέσεις καινούργια παπούτσια; Πολλά, στην πραγματικότητα! Τα καινούργια παπούτσια πρέπει πάντα να προετοιμάζονται πριν χρησιμοποιηθούν σε μακρινές διαδρομές τρεξίματος ή σε αγώνες - ακόμη και αν πρόκειται για το ίδιο ακριβώς μοντέλο παπουτσιού που είχες πριν, μπορεί να βρεθείς προ-δυσάρεστης έκπληξης. Το υλικό πρέπει να τεντωθεί και τα πόδια σου πρέπει να συνηθίσουν τα νέα παπούτσια, γι' αυτό κράτα τα παπούτσια που γνωρίζεις και εμπιστεύσου τα για τα τρεξίματα που έχουν μεγαλύτερη σημασία.

Αν θες ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους με πεντανόστιμα και φρεσκομαγειρεμένα φαγητά στην πόρτα σου, μπες στο mynutri.gr!