Το άγχος είναι μέρος της ζωής μας σε έναν πολυάσχολο κόσμο. Ωστόσο, το άγχος δεν είναι απαραίτητα κακό.
Μας κάνει να συνειδητοποιήσουμε τον κίνδυνο, μας παρακινεί να παραμείνουμε οργανωμένοι και προετοιμασμένοι και μας βοηθά να υπολογίσουμε τους κινδύνους.
Εντούτοις, όταν το άγχος είναι καθημερινότητα, σημαίνει ότι είναι καιρός να δράσουμε.
Τι είναι το άγχος;
Το άγχος είναι η φυσική απάντηση του σώματός μας στο στρες.
Είναι ένα αίσθημα φόβου ή ανησυχίας το οποίο θα μπορούσε να προκληθεί από έναν συνδυασμό παραγόντων που οι ερευνητές πιστεύουν ότι κυμαίνονται από τη γενετική έως την περιβαλλοντική χημεία του εγκεφάλου.
Μερικά κοινά συμπτώματα άγχους είναι τα εξής:
αυξημένος καρδιακός ρυθμός
γρήγορη αναπνοή
ανησυχία
πρόβλημα συγκέντρωσης
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το άγχος μπορεί να παρουσιαστεί με διαφορετικούς τρόπους για διαφορετικούς ανθρώπους.
Ενώ ένα άτομο μπορεί να βιώσει μια αίσθηση σφιξίματος στο στομάχι του, ένα άλλο μπορεί να έχει κρίσεις πανικού, εφιάλτες ή επώδυνες σκέψεις.
Υπάρχει διαφορά μεταξύ του καθημερινού άγχους και των αγχωδών διαταραχών.
Το να αισθάνεστε άγχος για κάτι νέο ή αγχωτικό είναι ένα πράγμα, αλλά όταν φτάνει σε ένα ανεξέλεγκτο ή υπερβολικό σημείο και αρχίζει να επηρεάζει την ποιότητα της ζωής σας, μπορεί να αποτελεί μια διαταραχή.
Μερικές αγχώδεις διαταραχές είναι οι εξής:
διαταραχή πανικού
διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)
ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD)
άγχος αποχωρισμού
άγχος ασθένειας
φοβία
γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (GAD)
κοινωνική αγχώδης διαταραχή
Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε το άγχος;
Το άγχος μπορεί να αντιμετωπιστεί με διάφορους τρόπους.
Μια κοινή επιλογή θεραπείας είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT).
Υπάρχουν επίσης ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντικαταθλιπτικά και τα ηρεμιστικά, που εξισορροπούν τη χημεία του εγκεφάλου και αποτρέπουν επεισόδια άγχους. Μπορούν ακόμη και να αποκρούσουν τα πιο σοβαρά συμπτώματα.
Αν θέλετε να ακολουθήσετε μια πιο φυσική διαδρομή, ωστόσο, υπάρχουν μικροί και μεγάλοι τρόποι που μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του άγχους.
Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε συνήθειες, όπως είναι η άσκηση, ο ύπνος και η διατροφή. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε κάτι εντελώς νέο, όπως αρωματοθεραπεία ή διαλογισμό.
Ανεξάρτητα από το τι απαιτεί ο τρόπος ζωής σας, υπάρχει για όλους ένας φυσικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος.
Φυσικές θεραπείες για το άγχος
1. Μείνετε ενεργοί
Η τακτική άσκηση δεν έχει να κάνει μόνο με τη σωματική υγεία, μπορεί να βοηθήσει και στην ψυχική σας υγεία.
Μια μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα με αγχώδεις διαταραχές που ανέφεραν υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας προστατεύονταν καλύτερα από την ανάπτυξη συμπτωμάτων άγχους.
Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους. Η άσκηση μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας από κάτι που σας προκαλεί άγχος.
Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού αλλάζει επίσης τη χημεία του εγκεφάλου για να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για νευροχημικά κατά του άγχους, όπως είναι τα κάτωθι:
σεροτονίνη
γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA)
νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF)
ενδοκανναβινοειδή
Σύμφωνα με την Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία (APA), η τακτική άσκηση οδηγεί σε ενίσχυση της συγκέντρωσης και της δύναμης της θέλησης, η οποία μπορεί να βοηθήσει σε ορισμένα συμπτώματα άγχους.
2. Αποφύγετε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να σας απογειώσει στην αρχή, καθώς είναι ένα φυσικό ηρεμιστικό.
Ωστόσο, έρευνα υποστηρίζει ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του άγχους και της κατανάλωσης αλκοόλ, με τις αγχώδεις διαταραχές και τη διαταραχή χρήσης αλκοόλ να πηγαίνουν χέρι-χέρι.
Μια έρευνα του 2017 που εξέτασε 63 διαφορετικές μελέτες έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βελτιώσει τόσο το άγχος όσο και την κατάθλιψη.
Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι μπορεί να είναι υπεύθυνοι για τη θετική ψυχική υγεία.
Αυτή η παρέμβαση δημιουργεί μια ανισορροπία που μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα συμπτώματα άγχους.
Το αλκοόλ έχει επίσης αποδειχθεί ότι διαταράσσει τη φυσική ικανότητα του σώματός σας να κοιμάται, παρεμβαίνοντας στην ομοιόσταση του ύπνου. Και όπως θα τονίσουμε αργότερα, ένας καλός ύπνος είναι απίστευτα χρήσιμος για την καταπολέμηση του άγχους.
3. Σκεφτείτε να σταματήσετε το κάπνισμα
Οι καπνιστές συχνά κάνουν ένα τσιγάρο σε στρεσογόνες στιγμές.
Ωστόσο, όπως η κατανάλωση αλκοόλ, το να κάνετε ένα τσιγάρο όταν είστε αγχωμένοι είναι μια γρήγορη λύση που μπορεί να επιδεινώσει το άγχος με την πάροδο του χρόνου.
Έρευνα έχει δείξει ότι όσο νωρίτερα ξεκινήσετε το κάπνισμα στη ζωή σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος να αναπτύξετε αργότερα μια αγχώδη διαταραχή.
Η μελέτη δείχνει, επίσης, ότι η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες στον καπνό του τσιγάρου αλλάζουν τις οδούς στον εγκέφαλο που συνδέονται με το άγχος.
Αν θέλετε να το κόψετε, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ξεκινήσετε.
Μπορείτε, επίσης, να υιοθετήσετε συνήθειες που μπορεί να σας αποσπάσουν την προσοχή, προκειμένου να δημιουργήσετε ένα περιβάλλον που λειτουργεί για τη ζωή σας χωρίς καπνό.
4. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης
Εάν έχετε χρόνιο άγχος, η καφεΐνη δεν είναι φίλος σας. Η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, κάτι που δεν είναι καλό.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις αγχώδεις διαταραχές. Μπορεί επίσης να προκαλέσει κρίσεις πανικού σε άτομα με διαταραχή πανικού.
Σε μερικούς ανθρώπους, η εξάλειψη της καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τα συμπτώματα άγχους.
Παρόμοια με το αλκοόλ, η καφεΐνη και το άγχος συνδέονται συχνά, λόγω της ικανότητάς της να μεταβάλλει τη χημεία του εγκεφάλου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2008 έδειξε ότι η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση μπλοκάροντας τη χημική ουσία του εγκεφάλου αδενοσίνη, που είναι αυτό που σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιεί την απελευθέρωση αδρεναλίνης.
Μια μέτρια πρόσληψη καφεΐνης είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.
Ωστόσο, εάν θέλετε να μειώσετε ή να κόψετε εντελώς την καφεΐνη, μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας σιγά σιγά την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε καθημερινά.
Ξεκινήστε να αντικαθιστάτε αυτά τα ποτά με νερό για να σβήσετε τη δίψα.
Αυτό όχι μόνο θα ικανοποιήσει την ανάγκη του σώματός σας να πίνει υγρά, αλλά θα βοηθήσει επίσης στην απομάκρυνση της καφεΐνης από το σώμα σας και θα σας κρατήσει ενυδατωμένο.
5. Βάλτε προτεραιότητα σε έναν καλό βραδινό ύπνο
Ο ύπνος έχει αποδειχτεί ξανά και ξανά ότι είναι σημαντικό μέρος της καλής ψυχικής υγείας.
Παρόλο που μια έρευνα του 2012 διαπίστωσε ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα, συνιστάται οι ενήλικες να κοιμούνται 7 έως 9 ώρες κάθε μέρα.
Μπορείτε να κάνετε τον ύπνο σας προτεραιότητα με τα εξής:
να κοιμάστε το βράδυ όταν είστε κουρασμένοι
μην διαβάζετε ή βλέπετε τηλεόραση στο κρεβάτι
μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, το tablet ή τον υπολογιστή σας στο κρεβάτι
μην στριφογυρίζετε στο κρεβάτι σας ή πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
αποφύγετε την καφεΐνη, τα μεγάλα γεύματα και τη νικοτίνη πριν τον ύπνο
κρατήστε το δωμάτιό σας σκοτεινό και δροσερό
γράψτε τις ανησυχίες σας πριν πάτε για ύπνο
πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
6. Διαλογιστείτε και εξασκηθείτε στη συνειδητότητα
Ένας κύριος στόχος του διαλογισμού είναι η πλήρης επίγνωση της παρούσας στιγμής, η οποία περιλαμβάνει την παρατήρηση όλων των σκέψεων με μη επικριτικό τρόπο.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια αίσθηση ηρεμίας και ικανοποίησης αυξάνοντας την ικανότητά σας να ανέχεστε συνειδητά όλες τις σκέψεις και τα συναισθήματα σας.
Ο διαλογισμός είναι γνωστό ότι ανακουφίζει από το στρες και το άγχος και είναι η κύρια πηγή της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας.
Έρευνα από το John Hopkins δείχνει ότι 30 λεπτά καθημερινού διαλογισμού μπορούν να ανακουφίσει ορισμένα συμπτώματα άγχους και να λειτουργήσουν ως αντικαταθλιπτικό.
Πώς να διαλογιστείτε
Υπάρχουν 9 δημοφιλείς τύποι διαλογισμού:
διαλογισμός ενσυνειδητότητας
πνευματικός διαλογισμός
εστιασμένος διαλογισμός
διαλογισμός κίνησης
διαλογισμός μάντρα
υπερβατικός διαλογισμός
προοδευτική χαλάρωση
διαλογισμός στοργικής καλοσύνης
διαλογισμός οπτικοποίησης
Ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας είναι γενικά η πιο δημοφιλής μορφή. Για να διαλογιστείτε, μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας, να αναπνεύσετε βαθιά και να δώσετε προσοχή στις σκέψεις σας καθώς περνούν από το μυαλό σας.
Δεν τις κρίνετε ούτε εμπλέκεστε μαζί τους. Αντίθετα, απλώς τις παρατηρείτε και σημειώνετε τυχόν μοτίβα.
7. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Τα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η αφυδάτωση ή οι χημικές ουσίες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τεχνητά αρώματα, οι τεχνητές χρωστικές και τα συντηρητικά, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στη διάθεση σε μερικούς ανθρώπους.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί επίσης να επηρεάσει την ιδιοσυγκρασία σας.
Εάν το άγχος σας επιδεινωθεί μετά το φαγητό, ελέγξτε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Μείνετε ενυδατωμένοι, αποβάλετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.
8. Εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές
Η ρηχή, γρήγορη αναπνοή είναι κοινή με το άγχος. Μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ζάλη ή ζαλάδα ή ακόμα και κρίση πανικού.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής -η σκόπιμη διαδικασία λήψης αργών, ομοιόμορφων, βαθιών αναπνοών- μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των φυσιολογικών αναπνευστικών προτύπων και στη μείωση του άγχους.
9. Δοκιμάστε την αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία είναι μια ολιστική θεραπευτική θεραπεία που χρησιμοποιείται από τον άνθρωπο εδώ και χιλιάδες χρόνια.
Η πρακτική χρησιμοποιεί φυσικά εκχυλίσματα φυτών και αιθέρια έλαια για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας του μυαλού, του σώματος και του πνεύματος.
Στόχος του είναι να ενισχύσει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική υγεία.
Τα αιθέρια έλαια που δημιουργούνται από τα φυσικά εκχυλίσματα φυτών μπορούν να εισπνευστούν απευθείας ή να προστεθούν σε ένα ζεστό μπάνιο.
Η αρωματοθεραπεία προτείνεται για:
να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε
να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
τόνωση της διάθεσης
μείωση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης
Μερικά αιθέρια έλαια που πιστεύετε ότι ανακουφίζουν από το άγχος είναι τα εξής:
περγαμόντο
λεβάντα
φασκόμηλο
φράπα
υλάνγκ υλάνγκ
10. Πιείτε χαμομήλι
Ένα φλιτζάνι χαμομηλιού είναι μια κοινή σπιτική θεραπεία για να ηρεμήσετε τα σπασμένα νεύρα και να προάγετε τον ύπνο.
Μια μελέτη του 2014 έδειξε ότι το χαμομήλι μπορεί επίσης να αποτελέσει έναν ισχυρό σύμμαχο κατά της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν κάψουλες χαμομηλιού (220 mg έως και πέντε φορές την ημέρα) είχαν μεγαλύτερη μείωση στις βαθμολογίες των τεστ που μετρούν τα συμπτώματα άγχους από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα χαμομηλιού βοήθησε τους αρουραίους που είχαν διαταραγμένο ύπνο να κοιμηθούν.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να λειτουργεί όπως η βενζοδιαζεπίνη, να συνδέεται με τους υποδοχείς βενζοδιαζεπίνης και να έχει υπνωτική δράση παρόμοια με τις βενζοδιαζεπίνες.
Πηγή: imethexis.gr
