Βελτίωσε τις ανάγκες σου σε ηλεκτρολύτες στο επόμενο τρέξιμο με αυτό το πρόγραμμα ενυδάτωσης.
Κακά τα ψέματα το καλοκαίρι δε μπορείς να έχεις τη μέγιστη αποδοτικότητα στο τρέξιμό σου. Ο καιρός και η ζέστη δεν ευνοούν ούτε τη σκληρή προπόνηση ούτε τις υψηλές επιδόσεις. Εξάλλου δεν είναι τυχαίο ότι οι μαραθώνιοι σε όλο τον κόσμο και οι αγώνες δρόμου γίνονται άνοιξη και φθινόπωρο, σε πιο ήπιες θερμοκρασίες. Όμως οι δρομείς σε όλο τον κόσμο προπονούνται το καλοκαίρι και αναγκάζονται να διαχειριστούν τη ζέστη και τις συνέπειές της. Μια από αυτές είναι η αυξημένη εφίδρωση και η αυξημένη απώλεια υγρών. Έτσι χρειάζονται ηλεκτρολύτες.
Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο, είναι ηλεκτρικά φορτισμένα σωματίδια τα οποία, όταν διαλύονται στο νερό, παράγουν φορτισμένα ιόντα. Αυτά τα ιόντα επιτρέπουν τη ροή ηλεκτρικών σημάτων σε όλο το σώμα. Οι ηλεκτρολύτες διαθέτουν πολλούς ρόλους, όπως το ότι συμβάλλουν στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών, του καρδιακού ρυθμού και της λειτουργίας των μυών και των νευρικών κυττάρων.
Όταν γυμνάζεσαι ιδρώνεις. Ως συνέπεια της εφίδρωσης, χάνεις νερό και ηλεκτρολύτες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως σε αγώνες, άσκηση υψηλής έντασης και σκληρή προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον, οι ακραίες απώλειες ιδρώτα μπορεί να σαμποτάρουν την απόδοση αλλά και την υγεία σου λόγω απώλειας των ηλεκτρολυτών.
Τα συμπτώματα απώλειας ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν ζάλη, μυϊκή αδυναμία, μειωμένη παραγωγή ούρων, σκούρα ούρα, κόπωση, ναυτία, ακανόνιστο καρδιακό παλμό, ξηροστομία, αναπνευστικές δυσκολίες, δύσκαμπτες αρθρώσεις και ξηρό δέρμα. Παρόλο που μια τυπική προπόνηση μπορεί να σε βοηθήσει να καθορίσεις τις απώλειες υγρών, μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιορίσεις τις εξατομικευμένες ανάγκες σου σε ηλεκτρολύτες.
Τι κάνουν οι ηλεκτρολύτες
Το νάτριο: βοηθάει στην ενυδάτωση και στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών, και προστατεύει από την αφυδάτωση και τις κράμπες.
Το κάλιο: δομεί τις πρωτεΐνες, διασπά και μεταβολίζει τους υδατάνθρακες, χτίζει το μυϊκό σύστημα και διατηρεί τη ισορροπία των οξέων στον οργανισμό.
Το μαγνήσιο: συμβάλλει στη σωστή λειτουργία των μυών και των νεύρων, ενώ συγχρόνως προστατεύει από την υψηλή πίεση στο αίμα.
Το ασβέστιο: συμβάλλει στην καλή συστολή των μυών, στην καλή λειτουργία των νεύρων και βοηθά επίσης στη διατήρηση της σωστής λειτουργίας της καρδιάς.
Πρόγραμμα ενυδάτωσης
Η κατανάλωση ηλεκτρολυτών απαιτεί σχεδιασμό και οργάνωση. Ένα βασικό πρόγραμμα ενυδάτωσης (προσαρμοσμένο στα δεδομένα του αθλητή) είναι: δύο ώρες πριν τον αγώνα ή την προπόνηση κατανάλωση 500 ml νερού, 20 λεπτά τον αγώνα ή την προπόνηση κατανάλωση περίπου 300 ml ηλεκτρολυτών.
Για να διασφαλίσεις ότι καλύπτεις τα επίπεδα ηλεκτρολυτών χωρίς να υπερβάλεις, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες. Να θυμάσαι πάντα: ό,τι αδυνατεί το σώμα να μεταβολίσει δημιουργεί δυσάρεστες παρενέργειες.
5 χιλιόμετρα (έως 45 λεπτά):
Δεν απαιτείται αθλητικό ποτό. Πήγαινε απλώς στον αγώνα ή στην προπόνηση ενυδατωμένος και έχοντας φάει κάποιο σνακ.
10 χιλιόμετρα (έως 90 λεπτά):
Ένα αθλητικό ρόφημα για να ξεπλύνεις στο στόμα σου (κάνεις μπούκες και φτύνεις) μπορεί να ενισχύσει τα κέντρα ανταμοιβής στον εγκέφαλο. Διαφορετικά, συνιστάται νερό, δεν χρειάζονται ηλεκτρολύτες. Πήγαινε απλώς στον αγώνα ή στην προπόνηση ενυδατωμένος και έχοντας φάει κάποιο σνακ.
Ημιμαραθώνιος και μαραθώνιος (3+ ώρες):
Ένα αθλητικό ρόφημα ή τζελ / ενεργειακά καραμελάκια + νερό. Για κάθε 20 λεπτά τρεξίματος χρειάζεται:
100-250 mg νάτριο
250 ml υγρά
10 γραμμ. υδατάνθρακες
Πίνε μερικές γουλιές ή τρώγε μερικές μπουκιές από κάποιο αθλητικό προϊόν κάθε 10-15 λεπτά.
Τι ηλεκτρολύτες να επιλέξεις
Ισοτονικά ποτά: περιέχουν μεταλλικά άλατα και αναπληρώνουν τις απώλειες. Πολλά γνωστά ισοτονικά ποτά περιέχουν ζάχαρη! Αυτό σημαίνει ότι αυξάνεται απότομα η γλυκόζη στο αίμα καλύπτοντας τις απώλειες από την καύση των υδατανθράκων. Το ζητούμενο είναι να εξασφαλίζεται μια ισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και στο ισοζύγιο των υγρών και των συστατικών (νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο) που είναι πολύ απαραίτητα για τη μυική δραστηριότητα.
Υποτονικά διαλύματα: αραιώνονται με επιπλέον νερό, έχουν ταχύτερη αφομοίωση και είναι εκείνα που χρειάζεται κατά την άσκησή του ο δρομέας αντοχής.
Η επιλογή ενός σκευάσματος ηλεκτρολυτών εξαρτάται και από την ανεκτικότητα του κάθε δρομέα σε σκευάσματα και διαλύματα, τη θερμοκρασία, την ένταση της προπόνησης, καθώς και το ρυθμό εφίδρωσης.
Πηγή: wefit.gr
